19.01.2010
Hidratação é Saúde
Dicas para prevenir a desidratação no dia a dia e durante a prática de esportes:
No dia-a-dia
* Tome pelo menos de 1,5 a 2 litros de água diariamente, principalmente durante o período de 24 horas que antecede ao evento esportivo. Em dias muito quentes e com umidade relativa do ar muito alta, pode ser necessário ingerir uma quantidade maior de líquidos.
* Verifique sempre o volume e a cor da urina para ter certeza de que está hidratado. O ideal é que ela esteja bem clara. Urinar pouco e com coloração escura são sinais de desidratação.
* Acostume-se a ingerir líquidos antes de sentir sede. A sede é um sinal impreciso, que muitas vezes só se manifesta quando o corpo já está se aproximando de um limite perigoso.
* Atenção na hora de escolher os alimentos. Dê preferência para aqueles que têm alto teor de água, como frutas, verduras e legumes.
Antes da prática esportiva
* Faça uma pré-hidratação de 500 a 700 ml de água uma hora antes de iniciar o exercício físico.
* Inicie a ingestão de líquidos precocemente e com intervalos regulares, sendo ideal tomar de 200 ml a 300 ml a cada 15 ou 20 minutos. Volumes maiores tendem a produzir uma sensação de desconforto gástrico. Afinal, é necessário respeitar a velocidade de esvaziamento do líquido no estômago. .
* Não espere a sede chegar para se hidratar. Se você esperar até sentir sede, pode já ter perdido 2% de seu peso corporal e estar a caminho de uma desidratação.
* Para que o sangue absorva rapidamente a água, o ideal é que a bebida esteja fria, pois favorece o esvaziamento gástrico.
* Quando o exercício ultrapassar uma hora e meia, você pode fazer a reidratação com bebidas isotônicas (tipo Gatorade, SportAde, Marathon). Além de saborosas, previnem a diminuição de sódio (hiponatremia) e a perda de sais minerais (eletrólitos).
* A partir de 20 minutos de prova, o ideal é que você consuma de 600 a 1200 ml/h de soluções com uma concentração de 4 a 8% de carboidrato (30 a 60g/h); 1 sachet de gel (power gel,...) associado a 250 ml de água.
Julia Dubin
Especialista em nutrição e aterosclerose
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